¿CÓMO SUPERAR LA CULPA EN 9 PASOS?

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El sentimiento de culpa nace normalmente cuando, al igual que en la tristeza o la ira, las personas se encuentran ante una situación en la que las metas (internas o externas) o la visión de sí mismo son incongruentes con la conducta realizada. La particularidad de la culpa radica en que muchos de los pensamientos y las emociones giran entorno a las consecuencias del acto y al daño que se realizó a los demás. 

 Lo primero que debemos hacer para comprender la culpa es separarla del sentimiento de vergüenza. Puesto que dentro de mi experiencia, y según dictan varias investigaciones, la vergüenza cumple una función más evolutiva a nivel social pero también tiende a convertirse en problemática, a acompañar sentimientos depresivos y, debido al gran peso de los factores externos, también tiende a ser más difícil de tratar. 

Según muestran algunas investigaciones la diferencia entre estos dos términos radica principalmente en: la violación de los códigos interno o externos, la presencia, o no, de personas que conozcan el acto cometido (que puede ser un pensamiento) y el énfasis en la conducta cometida o en quien cometió la conducta. Todo esto se explica mejor en el siguiente cuadro:

La vergüenza es entonces eminentemente social mientras que la culpa es íntimamente personal. La tendencia a experimentar uno de estos sentimientos por encima del otro depende de nuestro contexto y de nuestra edad. Por ejemplo: si vivimos en una cultura que se enfoque en el valor social por encima del personal entonces tendemos a sentir vergüenza , más si el caso es contrario sentiremos mayoritariamente culpa.

¿CÓMO SURGE LA CULPA?

Ya sabemos que es la culpa pero ¿Porque la sentimos?¿Como se da?. Primero debemos saber que el sentimiento de culpa inicia como cualquier otro sentimiento y es solo a partir de cierto punto que toma sus características específicas. El modelo cognitivo–motivacional-relacional de Smith y Lazarus es, desde mi opinión, el que mejor lo explica. Según este modelo Realizamos una valoración primaria y secundaria de la situación.

La valoración primaria se refiere a todo lo relacionado con la motivación: ¿Que tan relevante es la situación para quien la experimenta? ¿La situación es congruente con mis valores y mis metas?. Si las cosas que suceden son congruentes con mis valores y metas entonces tendré sentimientos agradables tales como felicidad o satisfacción pero si el caso es contrario entonces entran en juego emociones tales como el enojo, la frustración y la culpa. 

La valoración secundaria es mucho más cognitiva y menos motivacional: ¿De quien es la responsabilidad del éxito o el fracaso de la situación? ¿Tengo habilidades y recursos para afrontar y solucionar el problema? ¿Tengo suficientes recursos psicológicos para afrontar la emoción? ¿La situación puede cambiar en el futuro?. 

La culpa se da cuando se cumplen las siguientes cualidades: (1) la situación es relevante para el sujeto, (2)  sus valores y metas no corresponden al resultado de la circunstancia, (3) el sujeto se siente responsable del resultado negativo de la situación y además, en muchas ocasiones, (4) no se cuenta con las herramientas necesarias para solucionar el problema. 

Imaginen, para entender un poco mejor cómo funciona la culpa, que tienen una situación en la que una persona perdió su trabajo por alguna conducta cometida por ustedes. La culpa en este caso sólo surgirá si se cumplen los siguientes requisitos que pueden variar en intensidad generando así culpas más o menos intensas: 

1- La persona es importante para ustedes. Por consiguiente la culpa será mayor si se trata de un amigo que si se trata de un desconocido.

2- La valoración que tengan de la situación. Si perder el trabajo les parece irrelevante entonces la culpa será mínima.

3- La responsabilidad. Si se pudo haber hecho algo para evitar la situación, o la responsabilidad fue directa, entonces la culpa será mayor pero si solo eras una variable más en la situación y tu intervención no cambiaba nada entonces la culpa tiende a ser menor. 

4- La posibilidad de solucionar las cosas. Si puedes hacer que recupere su trabajo o ayudarle a sobrellevar las consecuencias entonces existirá una disminución considerable de la sensación de culpa. 

¿CÓMO REACCIONAMOS ANTE LA CULPA?

Al igual que casi todos los sentimientos la culpa tiene una alta carga evolutiva, y cumple en particular con las funciones sociales y motivacionales de la emoción. Por consiguiente tiene una utilidad comunitaria necesaria que solo puede resultar dañina si se empieza a volver disfuncional. Cosa que sucede con más frecuencia cuando se relaciona intensamente con el sentimiento de vergüenza. 

La función principal de la culpa radica en generar sentimientos empáticos y prosociales que busquen erradicar la situación que causa el malestar y el daño causado a los demás. En este sentido la culpa es un sentimiento socialmente beneficioso que a largo plazo, y sólo mientras se haya solucionado las consecuencias, genera confianza, inclusión social e inclusive satisfacción en quien haya solucionado la consecuencia que le ocasionaba culpa . 

Cuando esto se da de forma estable la culpa no representa ningún problema; sin embargo, en muchas ocasiones la auto responsabilización o la rumiación de ideas pueden generar una constante sensación de culpa que puede llevar, casi inevitablemente, a una depresión enfocada en los “errores” pasados o en una ansiedad enfocada en la posibilidad de que una situación parecida pueda suceder de nuevo. 

Cuando nuestras herramientas psicológicas no son suficientes para solucionar el problema buscamos estrategias enfocadas en minimizar la situación o las consecuencias de la conducta realizada para así evitar la disonancia cognitiva (este tema es muy interesante y lo trataremos ampliamente en una próxima entrada del blog) y disminuir la sensación de culpa. Algunas de las estrategias utilizadas en estos casos son:

– La justificación de la conducta. Se repiensa lo ocurrido como un comportamiento menos importante de lo que fue o con consecuencias menores.

– Rechazo de la responsabilidad. Se elimina la responsabilidad atribuyendo el hecho a variables externas.

– Negación de las consecuencias negativas. Se empieza a considerar que realmente el daño fue mínimo o directamente no hubo ningún daño. 

– Negación y rechazo de la víctima. En esta estrategia se ve a la víctima de la conducta como alguien merecedor de recibir las consecuencias.

Estas estrategias son peligrosas porque, a pesar de disminuir la posibilidad de trastornos como la depresión y la ansiedad, tienden a generar inconvenientes relacionales en grupos sociales específicos y a gran escala se pueden convertir en estrategias socialmente aceptables que justifiquen todos los actos y disminuyan la importancia de las víctimas.

Responde en los comentarios ¿Cuantas de estas estrategias utilizas? ¿Cuántas piensas dejar de usar? 

¿QUÉ RECOMIENDO HACER CON LA CULPA?

Este es un paso a paso que recomiendo para que puedas tener un buen manejo de la culpa que cuide tu salud mental, tu bienestar emocional y que utilice estrategias adecuadas para no revictimizar ni deshumanizar a nadie. Los pasos son los siguientes:

1- Identifica si el sentimiento es de vergüenza o de culpa. Esto es importante porque la forma en la que se trata cada una es diferente.

2- Entiende en cada situación cuáles son los valores personales o las metas que no se cumplieron en la situación o con la conducta que tuviste.

3- Responde: ¿Existe algo que pudiste haber hecho para cambiar el resultado que te genera culpa?

4- Responde: ¿Quiénes son las víctimas? definirlas.

5- Responde: ¿Tu sentimiento de culpa se debe netamente a tus emociones o a una situación que continúa sucediendo?

6- Si se debe a tus emociones entonces: ¿Cómo podría trabajar en ellas?. Lo lamento, esta es una pregunta difícil y probablemente debas asistir a terapia para averiguarlo. Te lo recomiendo, es una buena inversión. Si se debe a una situación que continúa sucediendo: ¿Que puedes hacer para mejorar esa situación? 

7- Ten en cuenta si usas alguna de las estrategias mencionadas en los párrafos anteriores. Si este es el caso intenta eliminar estas estrategias y busca estrategias prosociales.

8- Toma una decisión sobre lo que harás basándote en las respuestas anteriores.

9- Lleva a cabo la decisión teniendo en cuenta sus consecuencias. 

Espero que este método te ayude muchísimo a disminuir tu culpa y a trabajarla de forma más sana. En el caso de que no llegue a resultarte útil puede deberse a alguna dificultad en alguno de los puntos tales como la capacidad para buscar estrategias o la de observar y comprender las propias emociones. Si este es tu caso entonces te recomiendo tomar los servicios de tratamiento psicológico cognitivo–conductual. 

Espero que este articulo les haya servido para comprender mejor su propia culpa. Recuerden leer las demás entradas del blog que están muy interesantes; y si eres de los afortunados que pueden autoregalarse una mejoría rápida y permanente entonces no olvides revisar nuestros servicios: 

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BIBLIOGRAFÍA

– Fontaine, J. R., Estas, C., Corveleyn, J., Herrera, D., & Fernández, M. (2001). Análisis componencial de experiencias de culpa y vergüenza en Lima: reporte preliminar. Persona, (4), 201-224.

– Vásquez, A. (2015). Manual de introducción a la psicología cognitiva. Montevideo: UdelaR.

– Bandura, A. (2002). Selective Moral Disengagement in the Exercise of Moral Agency. Journal of Moral Education, 31, 101-119.