4 ACTIVIDADES SENCILLAS PARA SER MÁS FELIZ

La felicidad es en la gran mayoría de los casos un estado de conciencia imposible. Lo primero que debes entender es que no sabemos con claridad que constituye o que és la felicidad; y esto es algo común en todos los términos abstractos ¿Es posible ser más feliz fácilmente? ¿Existe un camino para llegar a la felicidad?.

Las encuestas que se han realizado sobre este tema tienen en general respuestas que se dirigen hacia 3 conceptos específicos: la auto-satisfacción, la falta de daño y los beneficios posibles. Por ejemplo: soy feliz por que… “puedo caminar” “estoy saludable” “tengo un trabajo que me gusta” “considero que hago lo que deseo” “el próximo año podría ser padre” “Ya casi puedo viajar a tal país…”. 

Entonces ¿Es posible ser más feliz fácilmente? ¿Los estados anteriores se pueden conseguir? Según las investigaciones sí que es posible alcanzar un estado de satisfacción casi total, sin embargo, la dificultad mayor radica en poder sostenerla debido a nuestra propia limitación para el uso y generación de los neurotransmisores de la felicidad. 

Este tema sobre qué es la felicidad (y si vale la pena sentirla) constituye todo un artículo completo que haré dentro de un par de semanas. Para el artículo actual, y por motivos prácticos, la felicidad será vista como una sensación de bienestar estable que se relaciona con una emocionalidad positiva, pensamientos de valía propia y satisfacción relacionada a las propias decisiones y a las relaciones sociales. 

LOS NEUROTRANSMISORES Y LA FELICIDAD 

Los neurotransmisores, de los cuales en este momento se conocen más de 100, son básicamente moléculas que se encuentran dentro de todo nuestro sistema nervioso y  que permiten el intercambio de información entre neuronas. Son ellos en gran medida los responsables de todas nuestras emocionesdesde las primarias hasta las sociales.

La modificación, manejo y uso de los neurotransmisores es lo que nos permite generar cambios conductuales y lo que puede permitirte ser más feliz fácilmente. Sin embargo estas no pueden darnos una felicidad completa ya que no son las únicas responsables dentro del complejo entramado neurológico.En pocas palabras: la comprensión de nuestras emociones solo puede darse a través de la psicología cognitiva conductual aunada a un modelo biológico. 

Por cuestiones prácticas, dentro de este artículo solo te hablaré de dos neurotransmisores: la serotonina y la dopamina, ya que son estos los más fácilmente modificables y, además, se encuentran íntimamente ligados con la felicidad y todo lo que la constituye: auto-satisfacción, motivación, esperanza, inteligencia, planeación, auto-percepción positiva y sentimientos de auto-eficacia percibida. 

" La felicidad es en la gran mayoría de los casos un estado de conciencia imposible. Lo primero que debes entender es que no sabemos con claridad que constituye o que és la felicidad... ¿Es posible ser más feliz fácilmente? ¿Existe un camino para llegar a la felicidad?...."

LA SEROTONINA Y LA FELICIDAD

La serotonina a pesar de ser producida en cierta medida en el organismo, solo puede alcanzar un nivel óptimo dentro del sistema nervioso por medio de la alimentación. Específicamente mediante el consumo de un aminoácido esencial, llamado triptófano, que se encuentra en múltiples alimentos (especialmente carbohidratos). Dentro de un momento te explicaré mejor esto. 

La serotonina, según ciertos investigadores, podría ser el neurotransmisor fundamental para comprender la felicidad, ya que, en situaciones normales, es esencial para controlar los patrones de sueño y el apetito y, lo más importante para este artículo, ayuda a mantener la calma en situaciones estresantes y regula el estado de ánimo. Todos ellos aspectos relevantes para la felicidad. 

Estas funciones son muy importantes ya que nos impiden caer en un círculo vicioso de profecías auto-cumplidas que suele seguir este orden: (1) no podemos controlar las situaciones, (2) nos descontrolamos emocionalmente o tomamos malas decisiones, (3) nos sentimos inútiles, (5) tenemos pensamientos sobre ser inútiles y (6) generamos efectos galateas negativos o directamente caemos en una desesperanza aprendida. 

La serotonina constituye entonces la clave para ser más feliz fácilmente puesto que ayuda a que se mantengan los pensamientos de auto-eficacia que son muy relevantes a la hora de llevar a cabo conductas adecuadas, ya sea en el ámbito social, laboral o académico; basadas en un enfoque en la confianza hacia las propias capacidades físicas e intelectuales. 

Una producción o manejo inadecuado de serotonina puede generar, o ser parte de, múltiples patologías tales como la depresión, la ansiedad, las adicciones, el trastorno de control de impulsos, diversos grados de obsesión y, además, de estados de angustia constantes. En pocas palabras, no solo nos ocasiona felicidad sino que nos libra de múltiples males psicológicos. 

LA DOPAMINA Y LA FELICIDAD

La dopamina, por su parte, es un neurotransmisor que, a pesar de estar en todo el sistema nervioso central, se encuentra en mayores cantidades dentro del llamado “centro de placer del cerebro” el cual se constituye por el nucleus accumbeus, la amígdala y otras partes del sistema límbico. Este centro también es bastante sensible a la serotonina y la dopamina, ambos “neurotransmisores del placer”.

Este neurotransmisor constituye, junto con la serotonina, la clave para ser más feliz fácilmente. Sin embargo no solo se encarga de esto sino que se le reconoce por ser fundamental para la concentración, la memoria y la coordinación. Su peso en las habilidades cognitivas se debe a lo que llamamos “aprendizaje significativo”, es decir cuando un recuerdo o una habilidad adquieren un matiz positivo.

La dopamina tiene 2 características principales (por lo menos para lo que nos interesa en este artículo): (1) mantiene la motivación; un individuo con mejor índice de dopamina suele sentir satisfacción y deseo de una forma más rápida que la mayoría; y (2) tiene una estrecha relación con las características de temperamento tales como la disposición a los riesgos y la tendencia a un mayor deseo sexual. 

Si no deseas aumentar tu nivel de dopamina para buscar ser más feliz fácilmente te recomiendo que lo hagas entonces para buscar un mayor bienestar cognitivo y físico puesto que un inadecuado suministro de dopamina se relaciona con enfermedades tales como las conductas adictivas (que además afectan su correcta captación), la enfermedad de parkinson y en múltiples ocasiones, la esquizofrenia. 

ACTIVIDADES PARA SER MÁS FELIZ FÁCILMENTE 

Acabas de conocer a las grandes estrella de la felicidad, los neurotransmisores serotonina y dopamina, y quizá en este momento te estés preguntando cómo se pueden utilizar para ser más feliz fácilmente ya que hasta ahora esta información podría parecerte enrevesada y alejada de nuestra realidad pragmática. 

Te tengo una buena noticia. Ciertas labores, si se realizan de forma correcta, pueden ayudar a una mejor producción, captación y manejo tanto de la serotonina como de la dopamina. Es en estas actividades donde recae el secreto para, por voluntad propia, ser un poco más felices. 

" La serotonina constituye entonces la clave para ser más feliz puesto que ayuda a que se mantengan los pensamientos de auto-eficacia que son muy relevantes a la hora de llevar a cabo conductas adecuadas, ya sea en el ámbito social, laboral o académico; basadas en un enfoque en la confianza hacia las propias capacidades físicas e intelectuales. ..."

NEURO-ALIMÉNTATE PARA SER FELIZ 

La alimentación es muy importante para ayudar al mantenimiento y producción de muchísimos neurotransmisores (de los cuales solo nos enfocaremos en los de la felicidad). Esto significa que un correcto consumo de alimentos puede llevarte a ser más feliz fácilmente mientras tu paladar también se da un baño de regocijo. 

¿Recuerdas que te había mencionado el triptófano como precursor de la serotonina? Pues la dopamina también tiene precursores, 2 específicamente. Por una parte se encuentra la levodopa y por el otro la tirosina. Lo más interesante de todo es que todos estos precursores se encuentran en los alimentos y una dieta rica en ellos puede por sí misma elevar nuestros niveles de bienestar y satisfacción. 

El triptófano puedes encontrarlo en alimentos ricos en carbohidratos (aunque no abuses porque puedes subir de peso) pero también en lácteos y alimentos ricos en proteína. La mejor opción para conseguirlo sería consumir huevos, leche, carne, pescado, frutos secos, verduras, hortalizas, semillas de girasol, ácidos grasos, productos con omega 3 y alimentos con magnesio. 

Podemos además, para mejorar nuestros niveles de dopamina, consumir alimentos ricos en levodopa tales como las legumbres, las habichuelas, los plátanos o los frijoles; o comida rica en tirosina como por ejemplo la carne, el pescado y los huevos. Ten mucho cuidado con su consumo para que por buscar ser más feliz fácilmente no acarrees otros problemas de salud.

LOS AUTO-REGALOS COMO UNA ESCALERA AL CIELO 

En el artículo sobre la hiper-productividad te explicaba un poco como funcionaban los reforzadores positivos. Estos reforzadores tienden a ser muy relevantes a la hora de generar una mayor liberación de dopamina y serotonina dado que los refuerzos, que son suficientemente relevantes, pueden generarnos placer o mínimamente satisfacción.

Una de las conductas que más suelo trabajar con mis clientes que sufren de depresión es el hecho de que no realicen actividades ya que no sienten deseo de hacerlo. Esa conducta, que suele ser evitativa, tiene como resultado una menor cantidad de reforzamientos externos, ya que si no salimos de nuestra habitación ni nos relacionamos con otros nos quedamos sin resultados satisfactorios de actividades realizadas y sin retroalimentación social. 

El enfoque que utilizo con ellos se basa en la activación conductual y para ello me sirvo de un programa de economía de fichas en el que se le brinda un puntaje a cada actividad que se desee realizar y luego se eligen varios regalos (un dulce, una ida al cine, una caminata por la montaña) que también deben tener cierto puntaje. Se inicia desde la actividad más fácil para el individuo hasta la más compleja. Esta actividad sirve para mantener la motivación, y liberar dopamina puesto que la realización de una conducta trae consigo la satisfacción del hecho y la del regalo.

Te recomiendo que utilices esa estrategia ya que es bastante funcional, solo te pido que tengas en cuenta un par de puntos importantes: los regalos solo debes dártelos cuando cumplas la tarea, no puedes ganarlos sin realizar nada; intenta que los regalos estén organizados según el deseo por tenerlos y las actividades por la dificultad que te generen; date los regalos no solo por la actividad terminada con perfección sino por cualquier acercamiento significativo.

EL RITMO CARDÍACO Y LOS NEUROTRANSMISORES

Es muy probable que tu mismo hayas experimentado el bienestar que el ejercicio físico ofrece, puesto que nos hace sentirnos más tranquilos e inclusive felices relativamente rápido. Estos efectos se empiezan a dar de forma casi inmediata luego de empezar a realizar actividad física un mínimo de 40 minutos diarios, 3 veces por semana (aunque esto aún no es concluyente).  

Ahora ¿Por qué hacer deporte puede hacerte sentir más feliz fácilmente? La clave está, como no puede ser de otra forma, en que la actividad física sirve como modulador (aunque también funciona de forma inversa) para la liberación y la captación de neurotransmisores tales como la noradrenalina, la acetilcolina y, por supuesto, la dopamina y la serotonina. 

Por medio del ejercicio, por ejemplo, se mejora la expresión de la enzima triptófano (de la que te había hablado antes) lo que mejora considerablemente la biosíntesis de la serotonina que da como resultado, aunque no por sí solo, que mejore el sistema inmune y se dé el nacimiento de nuevas conexiones neuronales y, se hipotetiza, de nuevas neuronas. 

También se piensa que el ejercicio aumenta los niveles de acidez en la sangre y los niveles de calcio lo que ayuda a la modificación y mejora de la producción de la dopamina, y no solo eso sino que aumenta la cantidad de receptores para este neurotransmisor, lo que se traduce en un aumento de la motivación y de la capacidad para sentir más disfrute posteriormente.

Por último, si no vas a realizar ejercicio para ser más feliz hazlo para estar mejor. Las investigaciones han mostrado que la actividad física ayuda a mitigar los efectos del envejecimiento, las demencias, las enfermedades cardiovasculares y, lo que considero yo es lo más importante, aumenta las inteligencias. Este último tema te lo explicaré mucho mejor en un próximo artículo. 

REEVALÚA TUS PENSAMIENTOS PARA SER MÁS FELIZ FÁCILMENTE 

Probablemente recuerdes cuando te expliqué que eran, y cuáles eran, los sesgos cognitivos y qué relación tienen con nuestras conductas y emociones. Estos sesgos generan algo llamado pensamientos automáticos, o intrusivos, que básicamente son ideas que no necesariamente obedecen a la realidad pero que, aún así, guían los comportamientos que tenemos en los momentos en los que surgen.

Un ejemplo de esto es cuando piensas que alguien está siendo amable contigo solo por que desea manipularte ¿Cuál sería tu comportamiento? Muy probablemente rechaces a esa persona de forma seca o le ayudes pero desconfiando constantemente, lo que impediría establecer, por ejemplo, una amistad. Esta conducta, además, impediría que recibieses una cantidad considerable de reforzadores sociales significativos. 

Existen entonces múltiples comportamientos que nos impiden ser felices y que se basan en nuestra incapacidad para entender, y distinguir, que algunos pensamientos se fundamentan en los hechos y otros en la interpretación de los hechos. Para entenderlos y evaluarlos te recomiendo dos técnicas: el diálogo socrático auto-aplicado y la terapia cognitiva conductual, ya que ambos se basan en el enfoque de la re-estructuración cognitiva. 

Te aseguro de que luego de que los modifiques serás más feliz. Puedo asegurartelo porque es uno de los enfoques que más uso con pacientes con depresión o en estado de duelo y además lo utilizo en mi mismo todo el tiempo. Cuando lo hagas las dudas disminuirán y además te sentirás más tranquilo/a y confiado/a; y eso se verá reflejado en tus actitudes y en tu conducta lo que hará que recibas mayores reforzadores externos. 

Ser más feliz

PARA CONCLUIR 

En ocasiones vemos la felicidad como algo inalcanzable, en parte por que eso es lo necesario para que ciertas industrias tales como la del entretenimiento y la belleza, puedan existir. La felicidad se nos vende como algo que solo puede ser alcanzado por medio de cosas externas tales como las relaciones excitantes o un consumismo constante, lo cierto es, sin embargo, que posees la clave para ser más feliz fácilmente. 

Si lo que deseas es entonces ser más feliz puedes hacerlo ayudando a tu cuerpo a producir y captar de mejor forma la serotonina y la endorfina ya que esto te ayudará a mantenerte tranquilo, satisfecho y motivado. Para ello puedes darte regalos, mantener una alimentación con triptófano y levodopa, trabajar en modificar tus pensamientos, hacer deporte e intentar mantener una vida social equilibrada. 

Son pequeños cambios que pueden hacerse uno por uno y que a largo plazo traen extraordinarios resultados. Sé que puede ser difícil empezar e inclusive saber cuáles cambios específicos deben realizarse; por suerte no tienes que hacerlo solo/a, yo estoy aquí para ayudarte. Contactame 

Whatsapp: (57) 3137308150

Cuéntame ¿Qué otra estrategia consideras útil para ser más feliz fácilmente? 

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BIBLIOGRAFÍA

  • Portilla, O. C., Luque, A. C., Quiala, M. T., Ortega, M. F., Prats, R. A. F., Pérez, A. G., & Luque, A. C. (2006). Neurotransmisores. Revista Información Científica, 52(4).
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